¿Sabes cuáles son las claves para tener un vientre plano?

Vientre plano

¿Sabes cuáles son las claves para tener un vientre plano?

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La solución es fácil: poca grasa y musculatura activa, pero… ¿sabes cómo?

Grasa corporal

Cada vez más estudios encuentran una relación directa entre el porcentaje de grasa corporal y la probabilidad de padecer cáncer, además de otras enfermedades cardiovasculares, metabólicas o articulares, entre otras.

La alta ingesta de fibra, pescado, calcio, vitamina D, frutas y verduras, realización de actividad física, no fumar y no consumir alcohol son factores que reducen el riesgo de padecer las enfermedades anteriormente citadas.

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer para reducir mi grasa abdominal?

Para conseguir deshacerte de la grasa del vientre, necesitas mantener tu corazón en una frecuencia elevada en la zona de la quema de grasa. Para ello necesitas realizar deportes en los que mantengas todo el cuerpo en movimiento: marcha nórdica, caminata intensa, correr, nadar, saltar a la comba, montar en bici, elíptica, máquina de remo…

Haz esto durante 20 a 30 minutos al día, durante al menos 4 días a la semana, y progresivamente ve aumentando los tiempos.

Musculatura tonificada

Si estás apuntado/a al gimnasio es muy fácil, todos los gimnasios tienen clases específicas para trabajar los abdominales: TRX, Hipopresivos, Pilates, etc.

Si lo que quieres es entrenar por tu cuenta, al menos deberías hacer un entrenamiento con un entrenador con experiencia o un fisioterapeuta deportivo para que te haga las correcciones básicas y así no lesionarte.

Hay 3 tipos de músculos abdominales:

  • Rectos anteriores: su función es curvar la columna vertebral hacia delante
  • Oblicuos: encargados de la rotación de las caderas
  • Transverso: se encarga de mantener una postura adecuada protegiendo la columna lumbar, y mantener un correcto funcionamiento intestinal, ya que se encarga de mantener las vísceras dentro de la cavidad abdominal

Un entrenamiento completo de abdominales incluye trabajar estos tres grupos musculares. Está demostrado que los ejercicios básicos y bien realizados son los más efectivos para lograr estimular nuestro abdomen. Para ello te proponemos varios ejercicios para que combines a diario:

  • Abdominal típico: tumbado/a boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos detrás de la cabeza (ojo! sin tirar de la cabeza) manteniendo la mirada al infinito siempre por encima de las rodillas. Para proteger tu espalda inspira antes de empezar el movimiento. Al soltar el aire lleva el pecho hacia las rodillas y contrae los abdominales sin llegar a despegar las lumbares del suelo. En esta posición toma aire y, volviendo a la posición original suelta el aire. Con este ejercicio estarás trabajando principalmente los rectos anteriores superiores.
  • Abdominal invertido: tumbado/a boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo colocando los brazos estirados a ambos lados del cuerpo. Llevamos las piernas con las rodillas flexionadas hacia el pecho, separando ligeramente los glúteos del suelo, evitando en todo momento balanceos. Bajamos las piernas sin que lleguen a tocar el suelo, manteniendo la tensión en el abdomen. Repetimos la operación. De esta manera activarás sobre todo los rectos anteriores inferiores
  • Escalador: en cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo separadas a una distancia un poco mayor que la que existe entre los hombros y las piernas estiradas con los pies apoyados de puntillas, la espalda recta y la cabeza en línea con la espalda. Manteniendo una pierna estirada flexionamos la otra llevando la rodilla al pecho, y alternamos. Durante el ejercicio debemos mantener la espalda recta y evitar curvar las lumbares. En este ejercicio se trabaja toda la musculatura abdominal
  • Escalador cruzado: en la misma posición de inicio que en el ejercicio anterior. En este caso llevaremos una rodilla hacia el codo opuesto. Volveremos a la posición inicial para repetir con la pierna contraria. Controla tus caderas para evitar que se levanten durante el ejercicio y mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio.

Acostúmbrate a realizar 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, 10 con cada pierna, alternas, en el escalador y escalador cruzado. Una serie consta de:

  • 10 abdominales típicos
  • 10 abdominales invertidos
  • 10 escaladores con cada pierna alterna
  • 10 escaladores cruzados con cada pierna alterna

Una vez te sientas cómodo/a con estas repeticiones puedes aumentar el número de repeticiones para incrementar la exigencia.

¡El esfuerzo y la constancia son las claves para conseguir y mantener tus objetivos durante todo el año!

Una alternativa para casos más serios es la cirugía de abdominoplastia. Consulta en Madrid con nuestras especialistas en Cirugía Plástica, Estética y Reparadora.